O que você precisa fazer:
Pratique a meditação diariamente, seja por alguns minutos ou por períodos mais longos, para fortalecer a saúde mental, reduzir o estresse e aprimorar as funções cerebrais.
Por que isto é importante?
A meditação é uma prática cientificamente comprovada para reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse, especialmente por meio da regulação do eixo HPA), melhorar a memória, aumentar a resiliência emocional e regular a pressão arterial. Além disso, contribui para um sono mais reparador, fortalece a função imunológica e favorece uma resposta positiva do organismo a situações desafiadoras.
*É importante destacar que a meditação reduz o excesso de cortisol, mas não interfere negativamente em níveis normais desse hormônio, que é essencial para diversas funções do organismo.
Como fazer o básico:
- Escolha um local tranquilo e sente-se confortavelmente.
- Concentre-se na respiração e observe seus pensamentos sem julgá-los.
- Comece com 5 a 10 minutos diários e aumente gradualmente.
- Utilize aplicativos ou áudios guiados caso esteja iniciando.
- Pratique a meditação antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.
Aspectos mais avançados:
- TODO MUNDO CONSEGUE MEDITAR! Se não conseguir nos primeiros dias ou semanas, não desista — como tudo que vale a pena, meditar requer “treino” e persistência.
- Meditar NÃO significa, obrigatoriamente, ficar em posição de lótus, envolto em incensos e recitando mantras repetidos – a meditação, basicamente, é sobre focar na respiração enquanto serena os pensamentos.
- Experimente diferentes técnicas, como mindfulness, repetição de palavras ou frases, orações e visualizações, até encontrar a que mais “funciona” para você.
- Associe a meditação a práticas de respiração profunda para potencializar seus efeitos.
- A meditação é uma prática milenar com amplos benefícios para a saúde do corpo, da mente, do espírito e até das relações sociais. A seguir, um resumo dos principais benefícios da meditação, além da redução do estresse e do cortisol, com base em evidências científicas e na experiência clínica em medicina integrativa:
- Benefícios para o Corpo
- Fortalecimento do sistema imunológico: melhora a função imunológica, tornando o organismo mais resistente a infecções e doenças autoimunes.
- Saúde cardiovascular: reduz a pressão arterial, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardíacas.
- Regulação do sono: promove um sono mais profundo e reparador, reduzindo a insônia e melhorando o ciclo circadiano.
- Alívio da dor crônica: auxilia no controle da dor, sendo eficaz em condições como fibromialgia, artrite e dores musculares.
- Equilíbrio hormonal: ajudar a regular hormônios como melatonina, serotonina e endorfinas, promovendo bem-estar e longevidade.
- Aumento da longevidade: influencia positivamente os telômeros e reduz o estresse oxidativo, retardando o envelhecimento celular.
- Benefícios para a Mente
- Melhora do foco, concentração, memória, aprendizado e clareza mental.
- Redução da ansiedade e depressão, estimulando neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, o que ameniza sintomas dessas condições.
- Aprimoramento da inteligência emocional, favorecendo a autorregulação emocional e reduzindo reações impulsivas.
- Aumento da criatividade e capacidade de resolução de problemas, facilitando novas perspectivas e soluções inovadoras.
- Diminuição do esgotamento mental (burnout): reduz a exaustão emocional e melhora a produtividade, ajudando até a tratar o esgotamento quando já instalado.
- Benefícios para o Espírito
- Maior conexão consigo mesmo ao favorecer a introspecção e a autoconsciência, promovendo o autoconhecimento e o crescimento pessoal.
- Aumento do senso de propósito e do significado da vida por auxiliar na compreensão da existência sob uma perspectiva mais ampla e profunda
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- Equilíbrio e harmonia interior, proporcionando estados de paz e serenidade, reduzindo conflitos internos.
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- Expansão da consciência, possibilitando uma visão mais clara sobre a vida, promovendo compaixão e gratidão.
- Benefícios para as Relações Sociais
- Maior empatia e compaixão ao fortalecer a capacidade de se colocar no lugar do outro, melhorando a qualidade dos relacionamentos.
- Melhoria na comunicação e na paciência ao reduzir reações impulsivas, tornando as interações mais equilibradas e saudáveis.
- Redução da reatividade emocional ao ajudar a lidar com conflitos de maneira mais calma e racional.
- Fortalecimento dos vínculos interpessoais por estimular a criação de conexões potencialmente mais empáticas, profundas e genuínas com familiares, amigos e colegas de trabalho.
- A meditação, quando praticada regularmente, torna-se uma ferramenta essencial para promover uma vida mais equilibrada, saudável e feliz. Para melhores resultados, é fundamental sempre associá-la a um estilo de vida saudável, já amplamente abordado neste livro.
Como EU faço (ou oriento meus pacientes):
Explico que aprender a meditar e realizá-la pelo menos uma vez por dia, todos os dias, por ao menos cinco minutos, é essencial para a boa saúde mental, contribuindo também para as demais dimensões da saúde (espiritual, social e corporal)- além disso, a meditação faz parte do tratamento e da prevenção de sintomas e doenças.
Três em cada quatro pacientes apresentam problemas com estresse, depressão e/ou ansiedade (quando não outras questões psicológicas…): esclareço para eles que a meditação auxilia, junto ao acompanhamento psicológico, ao GABA, ao estilo de vida e aos remédios (quando necessários),etc., sendo a ferramenta mais eficaz para que cada pessoa possa aplicar sozinha, sempre que necessário, de forma fácil e em qualquer lugar.
Onde ampliar/aprofundar este conhecimento
- icaro.med.br/Meditacao
Breve relato de CASO REAL:
Médico, 40 anos, com grande ansiedade, o que gerava dificuldade de concentração, atenção e foco (mas sem diagnóstico de TDAH), além de alguns sintomas de somatização (sintomas corporais decorrentes de sofrimento emocional). Bons hábitos de vida e o uso regular de GABA sempre ajudaram no caso, mas a questão nunca foi totalmente resolvida, e começaram a ocorrer discretos episódios de ataques de pânico. Não queria utilizar “calmantes tarja preta” devido ao medo de dependência e dos vários efeitos colaterais possíveis (sobretudo na memória e nos níveis de energia) e relatava que o acompanhamento psicológico sempre ajudou, mas nunca solucionou o problema.
Começou a meditar diariamente, com grande dificuldade nas primeiras semanas, pois gastava mais tempo tentando acalmar a mente do que efetivamente conseguindo meditar a cada 10 minutos de tentativa, mas, com paciência, perseverança e prática contínua, o quadro de transtorno de ansiedade generalizada apresentou grande melhora, sem novas crises de pânico ou somatizações expressivas, além de uma percepção muito maior de saúde, bem-estar e felicidade.
