Hábitos Saudáveis de Vida

VÍDEO 1 – Hábitos Saudáveis de Vida – com o Dr Alain Dutra

VÍDEO 2 – Habitos Saudaveis de Vida – Quais são e por que são o que mais importa para a SAÚDE

VÍDEO 3 – O que VOCÊ PRECISA ENTENDER para fazer o CERTO, NECESSÁRIO e melhorar sua SAÚDE

O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona a cada três dias ou até em intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria, sem hesitar: hábitos de vida inadequados.

As populações antigas já sabiam que uma vida adequada não contempla patologias como as que temos hoje: hipertensão, diabetes, estresse, enxaquecas e dores articulares, que são meros exemplos de doenças modernas, facilmente melhoráveis e, por vezes, até curáveis, com a simples adequação dos hábitos de vida cotidianos. A grande pergunta é: entre tantos fatores nocivos à saúde aos quais estamos expostos, ou aos quais nos expomos premeditadamente, na atualidade, alguns deles “imutáveis” ou de difícil adaptação, o que priorizar? A resposta reside na chamada “tétrade da saúde”, conforme segue:

• Ingestão adequada e bem distribuída de água;

• Alimentação em intervalos regulares;

• Consumo diário de alimentos ricos em fibras;

• Prática regular de exercícios físicos aeróbicos.

ÁGUA

Já foi abordada a correta ingestão hídrica em artigo anterior; ela deve ser de cerca de 2,5 litros de água por dia para um indivíduo de aproximadamente 70 kg de peso com atividade física moderada. É importante lembrar que tal quantidade deve ser distribuída ao longo do dia de forma equitativa, o que corresponde a um copo de 200 ml por hora acordado, distante das refeições. Sempre se recomenda evitar a ingestão de líquidos concomitantemente às refeições para não retardar e prejudicar os processos digestivos normais.

ALIMENTAÇÃO REGULAR

É inquestionável que se deve observar a qualidade dos alimentos a serem ingeridos. Uma dieta equilibrada, quanto à quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas, é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que a frequência das refeições diárias também é muito importante para o sucesso de um regime dietético. O ideal é que se façam de 5 a 6 refeições por dia, dependendo das horas de vigília de cada pessoa, ou seja, alimentar-se a cada 2 horas (no máximo 3). Vale ressaltar que essa conduta não engorda, pelo contrário, pode contribuir para o emagrecimento. Como exemplo, consideremos um camelo, que se alimenta e depois enfrenta dias, ou mesmo semanas, sem se nutrir ou ingerir líquidos novamente. Seu organismo está adaptado para, a cada refeição, acumular o máximo possível de nutrientes e energia, sobretudo sob a forma de gordura, visando suprir-se durante os longos períodos de jejum que enfrentará.

Um pequeno detalhe, porém: não somos camelos! Se o organismo humano percebe a ocorrência de poucas refeições diárias, ele tentará, a cada uma delas, acumular o máximo possível de nutrientes e energia, antecipando o jejum rotineiro. O estoque de energia é constituído principalmente por gordura; assim, quem aumenta muito o tempo entre suas refeições, a médio e longo prazo, tende a engordar, ao contrário do que se imagina. Dietas com baixas calorias, que não consideram o número de refeições diárias e o intervalo entre elas, forçam o organismo a buscar rapidamente energia por outras vias, principalmente através da “quebra” de fibras musculares. Isso ocasiona a perda de “massa magra”. Tal perda muscular pode criar uma falsa ilusão de perda saudável de peso. No entanto, logo após a dieta, é comum que a pessoa recupere o peso perdido, mas na forma de depósitos gordurosos.

Como se alimentar a cada duas horas pode ajudar no emagrecimento? É simples: se o organismo percebe que não há necessidade de acumular energia em grande quantidade, ele produz uma menor quantidade de gordura.

No entanto, o acúmulo de gordura, com alto potencial de levar à obesidade ao longo do tempo, não é o único problema dos maus hábitos alimentares mencionados anteriormente. A queda no nível de glicose sanguínea, que ocorre durante o jejum entre as refeições, pode causar tontura, falta de concentração, sensação de dormência pelo corpo e até desmaios.

Portanto, conclui-se facilmente que é fundamental nunca ultrapassar três horas sem ingerir algum tipo de alimento.

DIETA RICA EM FIBRAS

O corpo humano lida diariamente com uma grande quantidade de toxinas, sejam elas provenientes diretamente do meio ambiente, ar, alimentos, entre outros, ou produzidas pelo próprio organismo. Essas toxinas afetam negativamente quaisquer tecidos que as acumulem, o que frequentemente é o ponto inicial de diversas doenças. Uma das principais e mais eficazes formas de excreção de toxinas do corpo ocorre através das fezes, que são adequadamente formadas na presença de dois ingredientes básicos: água e fibras.

Essas fibras, também denominadas “fibras alimentares”, são encontradas em abundância em alimentos simples, como folhas verdes, frutas (especialmente aquelas com bagaço) e cereais (por exemplo, aveia e pão integral). Em contato com a água no intestino, elas aumentam de tamanho, conferindo consistência e integridade ao bolo fecal, que, consequentemente, pode ser adequadamente impulsionado para fora do corpo através da movimentação intestinal (peristaltismo). Portanto, fica evidente o papel fundamental que uma ingestão adequada de fibras desempenha no funcionamento ideal dos intestinos.

Se a ingestão diária de fibras é insuficiente, vários problemas de saúde podem surgir, incluindo:

• Constipação: Também conhecida como “intestino preso”, pode causar sangramentos, dores de cabeça e abdominais, náusea, entre outros sintomas.

• Flatulência: Frequentemente referida como “gases”, geralmente decorre da fermentação excessiva de alimentos no interior dos intestinos. Isso é consequência, principalmente, de um ritmo intestinal lento, com menor movimentação intestinal do que o necessário, também influenciado pelo tipo de alimentação individual.

• Diarreia e infecções intestinais: O intestino abriga bactérias que colaboram com seu funcionamento, conhecidas como “saprófitas” ou “comensais”, a exemplo de alguns lactobacilos, normalmente presentes em grande quantidade. O acúmulo de toxinas pode favorecer a morte destas bactérias e a proliferação de outras, as chamadas “patogênicas”, que causam doenças.

• Carência nutricional: Um intestino “intoxicado” não consegue cumprir adequadamente suas funções. Assim, a absorção de nutrientes, especialmente vitaminas e minerais, fica prejudicada, contribuindo para o aparecimento de condições comuns como anemias e osteoporose, particularmente em idosos.

Portanto, recomenda-se a adequada ingestão diária de fibras. Mas como realizá-la? O nutricionista é o profissional mais indicado para adaptar esta ingestão às necessidades individuais e deve ser sempre consultado. No entanto, de forma geral, pode-se recomendar:

• Café da manhã: Deve sempre incluir uma fruta ou um cereal, como aveia, por exemplo.

• Almoço: Incluir salada de folhas verdes (bem lavadas) em abundância.

• Jantar: Seguir as mesmas orientações do café da manhã e almoço, adaptando-as de acordo com as características da refeição pretendida.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARES

Por último, mas não menos importante, está a prática regular de exercícios físicos. No passado, acreditava-se que estes deveriam necessariamente “fazer suar”, ou seja, ser intensos. Atualmente, compreende-se que até uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, pode ser suficiente. Portanto, a melhora na saúde física e mental, proporcionada pela prática esportiva, não é exclusividade de atletas profissionais. Vale lembrar que existem basicamente dois tipos de atividade física: a aeróbica e a anaeróbica. O primeiro tipo inclui atividades que promovem e dependem da respiração adequada, como corrida, ciclismo, caminhadas e natação, permitindo a aquisição e manutenção de condicionamento físico; já os exercícios anaeróbicos focam principalmente no ganho de massa muscular, como é o caso da musculação. Assim, quando se fala em exercício físico neste artigo, referimo-nos ao tipo aeróbico. Mas quais são os benefícios que podem advir desta prática? Vejamos:

• Melhor funcionamento e resistência cardiovascular; um coração mais forte trabalha menos intensamente para cumprir sua função habitual, o que naturalmente previne patologias como infartos e acidentes vasculares cerebrais (conhecidos como “derrames”);

• Aumento da força, tamanho e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que se queima gordura; músculos não utilizados tornam-se gradativamente menores e menos elásticos;

• O exercício físico aeróbico promove a circulação sanguínea, ao “bombear” mais sangue através das veias e artérias, aumentando seu calibre e força, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias nas paredes desses vasos;

• Aumento do colesterol “bom”, o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos entupimentos;

• Redução da pressão arterial;

• Melhora da função respiratória, o que aumenta a disposição para as atividades diárias e outras atividades físicas corriqueiras, como subir escadas e caminhar;

• Ajuda a aliviar o estresse, melhorando a produtividade diária.

É claro que o exercício físico capaz de propiciar todos os benefícios mencionados anteriormente requer um caráter, duração, intensidade e demais características que variam de acordo com cada pessoa. Assim, o profissional mais indicado para sugerir e acompanhar essa prática é, sem dúvida, o professor de educação física. Além disso, é crucial realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer programa sério de prática esportiva, com o objetivo de evitar surpresas desagradáveis associadas ao desrespeito das limitações individuais de saúde. No entanto, de forma geral, uma caminhada de cerca de 40 minutos, três vezes por semana, precedida e seguida por alongamentos adequados, já constitui um bom início.

Em síntese, seguir estas orientações simples no dia a dia tem se mostrado mais eficaz do que diversos tratamentos, medicamentosos ou não, auxiliando na prevenção de problemas de saúde e promovendo o bem-estar. Trata-se de medidas simples, de fácil aplicação e realmente eficazes, que exigem apenas uma pequena dose de esforço e disciplina, além de terem a vantagem adicional de serem econômicas.