O que você precisa fazer:
Incorporar sessões diárias de alongamento para todo o corpo à rotina proporciona diversos benefícios à saúde, como o aumento da flexibilidade, a prevenção de dores musculares e a melhoria da mobilidade.
Por que isto é importante?
O estresse, o sedentarismo e as posturas inadequadas contribuem para o encurtamento muscular e a perda de mobilidade, afetando não apenas a funcionalidade, mas também a percepção do mundo ao nosso redor.
Resumidamente, o alongamento melhora a postura, reduz o risco de lesões, alivia a tensão muscular e promove o relaxamento. Além disso, pode auxiliar na circulação sanguínea e na recuperação muscular após atividades físicas. Estudos mostram que manter a flexibilidade ao longo da vida ajuda a preservar a mobilidade na terceira idade e reduz a incidência de quedas.
Como fazer o básico:
- Realize alongamentos ao longo do dia, por exemplo, ao acordar e antes de dormir.
- Mantenha cada posição por pelo menos 10 a 30 segundos, “forçando” levemente as articulações, mas respeitando os excessos e o limite de dor.
- Foque nos principais grupos musculares: pernas, costas, pescoço e ombros. Se tiver tempo (e pelo menos uma vez por dia), alongue também os grupos musculares menores.
- Respire profundamente durante os alongamentos para obter melhores resultados e um maior relaxamento.
Aspectos mais avançados:
- Alongamentos regulares não servem apenas para relaxar os músculos e adquirir ou manter a flexibilidade, ainda que essas sejam suas funções principais.
- Os alongamentos são uma das formas mais eficazes de promover a saúde de tendões e ligamentos, desde que aliados a exercícios de força e a um estilo de vida saudável.
- Técnicas como Yoga, Pilates e Calistenia costumam incluir bons alongamentos, potencializando os resultados.
- Ajuste os alongamentos às suas necessidades e ao seu nível de flexibilidade: não há uma “regra geral” sobre o que seria ideal para todos.
- Benefícios para o corpo:
- Melhora da flexibilidade e mobilidade, ao aumentar a amplitude de movimento das articulações, prevenindo lesões e mantendo a funcionalidade muscular.
- Prevenção de lesões musculares e articulares, ao reduzir a tensão muscular e evitar dores, especialmente para quem pratica atividades físicas ou tem uma rotina sedentária.
- Alívio de dores musculares e articulares, causadas por exercícios intensos, sedentarismo ou má postura.
- Melhora da circulação sanguínea, ao estimular o fluxo sanguíneo e facilitar o transporte de oxigênio e nutrientes para os tecidos.
- Aprimoramento da postura corporal, por corrigir desalinhamentos e auxiliar na prevenção e no tratamento de problemas como cifose, escoliose e hiperlordose.
- Melhora do equilíbrio e da coordenação motora, por fortalecer as conexões neuromusculares, prevenindo quedas e desequilíbrios, especialmente na terceira idade.
- Aceleração da recuperação muscular, ao auxiliar na eliminação do ácido lático pós-exercício, reduzindo dores musculares tardias.
- Redução da tensão e fadiga muscular, ao promover o relaxamento de músculos contraídos pelo estresse ou pela prática intensa de atividades físicas.
- Benefícios para a mente
- Redução do estresse e da ansiedade, ao ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e equilíbrio mental.
- Melhora da concentração e do foco, especialmente quando associada à respiração consciente, aprimorando a atenção e a clareza mental.
- Aumento da disposição e da energia, ao estimular a circulação e melhorar a oxigenação do cérebro, reduzindo a sensação de fadiga e letargia.
- Diminuição do risco de transtornos emocionais, ao ajudar na regulação dos neurotransmissores, contribuindo para o equilíbrio emocional.
- Benefícios para o Espírito
- Promoção do autoconhecimento corporal, ao auxiliar na conscientização dos limites e capacidades do próprio corpo, promovendo uma maior conexão consigo mesmo.
- Estímulo à presença e ao mindfulness, pois, quando praticados com atenção plena, os alongamentos ajudam a ancorar a mente no momento presente.
- Sensação de bem-estar e harmonia interna, ao proporcionar um estado de relaxamento profundo, alinhando corpo, mente e espírito.
- Facilitação do fluxo energético (de acordo com algumas práticas como Yoga e Medicina Tradicional Chinesa), ao ajudar a desbloquear canais energéticos (meridianos) e restaurar o equilíbrio interno.
- Benefícios para as Relações Sociais
- Aprimoramento da comunicação não verbal, pois um corpo relaxado e alinhado transmite mais confiança e receptividade nas interações sociais.
- Redução da agressividade e irritabilidade, uma vez que o relaxamento muscular ajuda a diminuir impulsos reativos e a manter um comportamento mais equilibrado em situações sociais.
- Os alongamentos são práticas simples, porém extremamente eficazes para promover a saúde física e mental, além de impactarem positivamente a vida espiritual e social. Incorporá-los à rotina diária pode melhorar significativamente a qualidade de vida e contribuir para a longevidade.
Como EU faço (ou oriento meus pacientes):
- Oriento que os alongamentos sejam realizados diariamente, mesmo que por no mínimo 10 minutos, contemplando todo o corpo pelo menos uma vez ao dia.
- Sugiro buscar a prescrição adequada de uma rotina de alongamentos com um fisioterapeuta ou educador físico de confiança ou, até lá, seguir com cuidado alguma boa aula de alongamento entre as milhares disponíveis na internet para iniciar a prática.
Breve relato de CASO REAL:
Engenheiro, com quase 50 anos, sempre teve o hábito de caminhar bastante no trabalho, diariamente, em obras. Sem muitos sintomas, melhorou os hábitos de vida seguindo as orientações do último check-up e, nos últimos meses, iniciou uma rotina de exercícios de força e musculação na academia. Sentindo-se cada vez melhor com os treinos, intensificou a malhação a ponto de não ter dias de descanso, mas, começou a apresentar dores musculares significativas, dificuldade de relaxamento, sono menos repousante, sensação de tensão, dificuldade no ganho de massa muscular e alguma limitação na amplitude de movimentos, chegando a prejudicar a execução de alguns exercícios na academia.
Após consulta, orientei que incluísse uma rotina de alongamentos ao longo do dia, além de reduzir o aparente “overtraining” e com o relaxamento muscular regular alcançado e a manutenção de um bom estilo de vida, todos os sintomas desapareceram, permitindo até a retomada do ganho de massa muscular.
