✅ Procure dormir entre 6 a 9 horas por noite, mas quando acordar espontaneamente, saia da cama. Insistir em dormir após despertar espontâneo pode prejudicar sua produtividade durante o dia.
✅ Evite agitação à noite.
✅ Nunca durma com fome ou sede, mas alimente-se de forma mais leve à noite.
✅ Durma sempre no escuro e no silêncio.
✅ Durma de lado.
✅ Tenha bom travesseiro e bom colchão, virando e trocando-os periodicamente.
✅ Seu quarto deve ser associado primordialmente com sono e não com local de estudo, de falar ao celular, de discussões, etc. Seu cérebro tem que manter as associações corretas para conseguir desligar-se direito.
✅ Tenha bons hábitos de vida, sobretudo água, alimentação, exercício físico. Leia mais em icaro.med.br/12habitos – Hábitos de vida são a chave para a melhoria ou cura de qualquer distúrbio em saúde e para manter vida longa com saúde.
✅ Tenha um bom dia! Bons hábitos de vida durante o dia (sobretudo exercício físico regular, reduzir stress e boa alimentação), em um dia bem aproveitado mas sem excessos (ou com o mínimo possível deles) impactam a qualidade do seu sono à noite.
✅ Afaste o celular e aparelhos eletroeletrônicos da sua cabeça durante o sono, pelo menos 1,5 metro. Melhor ainda se estiverem desligados!
✅ Evite excessos de carboidratos e estimulantes (sim, carboidratos em excesso, sobretudo simples, prejudicam muito o sono).
✅ Evite comer muito perto da hora de dormir.
✅ Substâncias como Melatonina, Lactium, Gaba, Passiflora, Valeriana, Kava-Kava, L-teanina, L-taurina, Magnésio, Ômega-3 e Camomila podem ajudar. Pergunte para seu médico.
✅ Respire direito: técnicas respiratórias de respiração profunda ajudam.
✅ Reduza o stress e resolva “causas”, como transtornos de ansiedade/depressão. Um bom acompanhamento psicológico sempre ajuda.
✅ Evite intoxicações (ou reduza) à noite, pois prejudicam o sono. Isto inclui cigarros e bebidas alcoólicas.
✅ Evite o abuso de medicamentos de qualquer espécie. Seu uso crônico pode até te “apagar”, mas dormir com qualidade mesmo é acordar mais descansado, e o “apagar” de muitos remédios não te possibilita isto.
✅ Um banho quente antes de dormir pode ajudar, pois ajuda a liberar mais melatonina, o “hormônio do sono”.
✅ Evite dormir tarde demais.
✅ Se não conseguir dormir, evite ficar rolando na cama por mais de 10 minutos. Mas não busque atividades de exposição a muita luz (TV, computador, etc) ou agitadas, que podem te despertar ainda mais.
✅ Se continuar com problemas para dormir direito após fazer tudo isto, procure por apoio médico para diagnóstico e tratamento de eventuais distúrbios associados. Mas sugiro fortemente que você primeiro procure melhorar sua higiene do sono, seguindo as dicas acima!
Podem ajudar: Melatonina, Lactium, GABA, ETAS, Passiflora, Kava-Kava, Valeriana, Melissa, Ginkgo, Complexo B, Teanina. Mas, se nada disso ajudar, sugiro que você cheque também seus hormônios, já que carências deles podem impactar negativamente seu sono, por exemplo, as carências de testosterona e progesterona.
