– Procure dormir entre 6 a 9h por noite mas quando acordar espontaneamente, saia da cama: insistir em dormir após despertar espontâneo pode prejudicar sua produtividade durante o dia
– Evite agitação à noite
– NUNCA durma com fome ou sede mas alimente-se de forma mais leve à noite
– Durma sempre no escuro e no silêncio
– Durma de lado
– Tenha bom travesseiro e bom colchão (virando e trocando-os periodicamente)
– Seu quarto deve ser associado primordialmente com sono e não com local de estudo, de falar ao celular, de discussões, etc – seu cérebro tem que manter as associações corretas para conseguir desligar-se direito
– Tenha bons hábitos de vida, sobretudo água, alimentação, exercício físico… leia mais no A Base de Tudo no meu site www.icaro.med.br – Hábitos de vida são a CHAVE para a melhoria ou cura de qualquer distúrbio em saúde e para manter vida longa com saúde
– Tenha um bom dia! Bons hábitos de vida durante o dia (sobretudo exercício físico regular, reduzir stress e boa alimentação), em um dia bem aproveitado mas sem excessos (ou com o mínimo possível deles) impactam a qualidade do seu sono à noite
– Afaste o celular e aparelhos eletro-eletrônicos da sua cabeça durante o sono, pelo menos 1,5m – melhor ainda se estiverem desligados!
– Evite excessos de carboidratos e estimulantes (sim, carboidratos em excesso, sobretudo simples, prejudicam muito o sono)
– Evite comer muito perto da hora de dormir
– Substâncias como Melatonina, Lactium, Gaba, Passiflora, Valeriana, Kava-Kava, L-theanina, L-taurina, Magnésio, Ômega-3 e Camomila podem ajudar – Pergunte para seu médico.
– Respire direito: técnicas respiratórias de respiração profunda ajudam
– Reduza o stress e resolva “causas”, como transtornos de ansiedade/depressão: um bom acompanhamento psicológico sempre ajuda
– Evite intoxicações (ou reduza) à noite, pois prejudicam o sono: isto inclui cigarros e bebidas alcoólicas
– Evite o abuso de medicamentos de qualquer espécie: seu uso crônico pode até te “apagar” mas dormir com qualidade mesmo é acordar mais descansado e o “apagar” de muitos remédios NÃO te possibilita isto
– Um banho quente antes de dormir pode ajudar, pois ajuda a liberar mais melatonina, o “hormônio do sono”
– Evite dormir tarde demais
– Se não conseguir dormir, evite ficar rolando na cama por mais de 10 min. MAS não busque atividades de exposição a muita luz (TV, computador, etc) ou agitadas, que podem te despertar ainda mais
– Se continuar com problemas para dormir direito após fazer tudo isto, procure por apoio médico para diagnóstico e tratamento de eventuais distúrbios associados – Mas sugiro fortemente que você primeiro procure melhorar sua higiene do sono, seguindo as dicas acima!
Mais dicas aqui:
Um abraço!
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Post meu de Dezembro de 2014 sobre o assunto, que pode te ajudar ainda mais:
“Quer #DORMIR melhor?
Dicas para melhorar seu #SONO:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/02/secrets-to-a-good-night-sleep.aspx
e
(em português):
“Quer DORMIR direito, SONO de qualidade (reparador e “suficiente”)? Siga as dicas DESTE ARTIGO e destes links (acima)
* Podem ajudar: Melatonina, Lactium, GABA, ETAS, Passiflora, Kava-Kava, Valeriana, Melissa, Ginkgo, Complexo B, Teanina… MAS se nada disso ajudar, sugiro que você cheque também seus hormônios já que carências deles podem impactar negativamente seu sono (por exemplo as carências de testosterona e progesterona)”
