A importância do sono para a saúde, bem como suas bases fisiológicas, já foi bastante discutida aqui no site, principalmente no post: https://icaro.med.br/sonoideal/
Só que dormir bem é muito mais do que dormir as famosas 8h por noite (e até um estudo mais recente indica ser de 7h o período “ideal”…).
Hoje, entretanto, gostaria de dar mais detalhes sobre como ter o sono mais produtivo possível, sem considerar a associação de medicamentos “para dormir” (até porque grande parte das pessoas que usa medicamentos para esse fim desconhece que eles não são específicos para induzir ou manter o sono e, muitas vezes, até o prejudicam ou afetam consideravelmente a produtividade individual ao acordar, por várias horas ou mesmo um dia inteiro). Não pretendo, com isso, esgotar um assunto tão extenso, é claro, mas apenas dar dicas que comprovadamente ajudam não só a “pegar no sono” melhor e mais facilmente, mas também a mantê-lo e torná-lo mais produtivo, visando um despertar mais “descansado”.
Mandamentos do bom sono:
1 – Durma no escuro ou com o mínimo de luminosidade
Quanto mais luz houver no quarto, menor será a liberação de melatonina (e, sem ela, é praticamente impossível ter um sono de qualidade).
- Para crianças e adultos que se sintam desconfortáveis com o escuro, uma boa alternativa é usar uma iluminação azul, suave, no quarto.
2 – Durma em ambiente silencioso ou com o mínimo de ruídos
Sons mantêm o cérebro “acordado”.
- Os ruídos podem ser abafados por músicas instrumentais (sem voz) calmas, em volume baixíssimo, sobretudo músicas clássicas.
3 – Nunca durma com fome ou com sede (ou muito tempo após a última refeição, mesmo que não esteja com fome)
Seu organismo precisará de água e nutrientes para, durante o sono, repor os necessários e eliminar toxinas pelas vias de excreção. Por exemplo, o crescimento muscular e a fixação de memórias são atividades que ocorrem principalmente durante o sono e dependem da circulação sanguínea adequada de aminoácidos, hormônios, ácidos graxos, minerais, glicose, água e várias outras substâncias.
- Alimentos devem ser ingeridos até, no máximo, 1h antes de dormir. Quanto mais alimentos você ingerir (e/ou mais “pesados” eles forem), maior será a ativação do aparelho gastrintestinal para digeri-los. Lembre-se de que este aparelho é composto essencialmente por músculos, e a secreção de insulina para transportar os nutrientes para dentro das células pode colaborar para mantê-lo acordado ou com um sono bem mais leve do que o ideal.
- Ingerir água muito perto da hora de dormir pode fazer com que você precise levantar-se durante a noite para urinar (algo que se torna cada vez mais frequente com o avançar da idade).
4 – Evite “agitação” perto da hora de dormir, seja por exercícios físicos (se praticados à noite, devem ser realizados pelo menos 2h antes do horário de dormir), por atividades que exijam atenção ou concentração, ou mesmo por programas de TV tumultuados.
Atividades desse tipo podem elevar o cortisol (“hormônio do estresse”), que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono. Lembre-se de que, basicamente, é o GH que comanda o reparo físico do organismo, enquanto a melatonina é responsável pelo reparo mental.
- Procure reduzir a luminosidade à noite e “acalmar” o ambiente, permitindo que seu cérebro perceba que deve desacelerar, mudando o padrão de ondas e se preparando para o sono.
5 – A melhor posição para dormir, salvo raríssimas exceções, é de lado, especialmente se você está acima do peso ou tem algum problema de coluna; melhor ainda se uma das coxas estiver em um ângulo entre 60 e 90 graus com a outra e houver um travesseiro fino entre elas.
Essa posição melhora a respiração, a circulação sanguínea e permite à musculatura postural (sobretudo a do tronco, que ajuda a manter a coluna no lugar) relaxar. Quem dorme de “barriga para cima” ou “para baixo” comprime os vasos sanguíneos do abdômen, dificultando a volta do sangue das pernas e tornando a circulação mais lenta.
- Dormir de lado, muitas vezes, ajuda a reduzir os roncos.
6 – Invista em um bom travesseiro e um bom colchão, adequados ao seu biótipo
A maioria dos colchões deve ser girada 180 graus a cada 7 dias e virada de lado a cada 2 semanas, para evitar deformações permanentes e progressivas que possam prejudicar a coluna. O travesseiro precisa ser firme o suficiente para, quando você estiver de lado, manter sua cabeça confortavelmente em um ângulo de cerca de 90 graus com os ombros. Particularmente, recomendo apenas dois tipos de travesseiros: viscoelástico (mais conhecido como “da NASA”) ou látex, já que os demais tendem a se deformar muito facilmente.
Colchões e travesseiros não são eternos. Além disso, seu peso e suas medidas dificilmente serão os mesmos após 5 anos, certo? Dependendo do uso, troque-os a cada 3 a 5 anos.
7 – Evite ao máximo dormir muito tarde
Os hormônios que induzem e mantêm o sono (assim como os que “atrapalham”) têm horários mais ou menos fixos para seus “picos”, já que são fortemente influenciados pelo chamado ritmo circadiano (as respostas do organismo à noite e ao dia – algo como um “relógio interno”). Afinal, o amanhecer ocorrerá de qualquer forma, e lembre-se de quanto a luminosidade interfere na liberação da melatonina.
8 – Seu cérebro deve associar seu quarto ao ato de dormir
Quanto mais você realiza outras atividades no quarto ou na cama (com exceção de uma situação óbvia, como exemplo, estudar, conversar ao telefone, usar o computador ou ver TV), menos seu cérebro associará esses locais ao sono.
9 – Seu dia afeta sua noite
Exercícios físicos e atividades relaxantes, por exemplo, contribuem para uma noite de sono mais tranquila. Por outro lado, sonecas prolongadas e o abuso de álcool, cigarros, café ou outros excessos em geral têm grande chance de prejudicar seu sono.
10 – Não durma pouco nem demais
Descubra quantas horas você normalmente precisa para se sentir bem e descansado no dia seguinte e procure respeitar esse tempo. Estudos mostram que dormir em excesso pode ser quase tão prejudicial quanto dormir menos do que o necessário.
11 – Respire fundo
Respirar de forma calma e profunda ajuda a levar mais oxigênio ao cérebro, o que exerce um efeito “calmante” sobre ele.
12 – Não está conseguindo dormir? Saia da cama
Se passar 20 a 30 minutos rolando na cama (mesmo cuidando dos aspectos já citados), levante-se e vá fazer algo calmo, com pouca luminosidade e sem agitação. É claro: assistir TV ou usar o computador são péssimas escolhas, pois essas atividades mantêm o cérebro acordado, seja pela luz, sons, atenção, concentração ou até mesmo pelas emoções envolvidas.
Considerações finais
A televisão emite sons e luzes em uma programação diversificada, suficiente para cumprir o “nobre” propósito a que se destina: mantê-lo assistindo (e, à noite, acordado). Lembram-se da música do Skank: “… é como ver televisão e não dormir”? Pois bem, esta é uma péssima ideia “na vida real”.
Para quem precisa de um despertador para acordar, uma boa dica é optar pelos modelos “progressivos” (aqueles em que o som ou a música começa bem baixo e aumenta o volume de forma bem lenta). Esses despertadores ajudam a evitar o despertar súbito, que, para muitos, causa um mal-estar considerável nos primeiros minutos ou horas do dia.
Se você precisa dormir em horários fora do habitual (por exemplo, após plantões ou uma “noitada”), tente ao máximo reproduzir as condições já sugeridas (principalmente a restrição de luz e sons).
“Dormir por exaustão” não garante um sono de qualidade. Afinal, após uma noite de “excessos”, por mais que você durma, realmente acorda bem no dia seguinte?
Evite ao máximo o uso prolongado de “remédios para dormir”. A maioria deles rapidamente demanda doses mais altas para continuar funcionando. Estudos mostram que esses medicamentos causam perturbações no funcionamento cerebral, podem gerar dependência importante e dificultam tanto o despertar quanto o sono realmente repousante.
Cuidado com os chás ou “receitas da vovó” (nada contra as avós, claro). Todo chá é, na prática, um remédio, já que contém os princípios ativos das plantas utilizadas. Portanto, será que você está dormindo por causa deles ou apesar deles?
