LCHF para iniciantes

Diminuir carboidratos na dieta faz bem para a maioria das pessoas, pelo que tenho visto no consultório, em quase 20 anos de medicina. Para tanto, o link abaixo fornece informações interessantes, mas com as minhas seguintes ressalvas, caso você resolva adotar o regime de alimentação LCHF (poucos carboidratos e muita gordura):

1️⃣ Tenha acompanhamento nutricional e médico competente, tanto quando estiver na fase de transição do seu regime alimentar atual para o LCHF (conforme oriento aqui, levando em consideração as ressalvas abaixo) quanto regularmente depois, para acompanhar e modular o necessário.

2️⃣ Só adote o LCHF se estiver associado a bons hábitos de vida (estes: https://icaro.med.br/15habitos/) – afinal, eles otimizam o metabolismo da gordura.

3️⃣ NÃO coma “só quando tiver fome” – faça refeições a cada 3 a 4 horas (e entenda que períodos de tempo maiores que 3 horas só valem para quem já se adaptou bem ao LCHF).

4️⃣ Retire leite (e derivados) e glúten da sua dieta: são altamente inflamatórios (leia sobre isso no meu site e entenda) e a gordura, em si, só faz mal em excesso ou se submetida a modificações inflamatórias.

5️⃣ Carboidratos de baixo índice glicêmico são bem-vindos (e até os de carga glicêmica alta, mas, para estes, em baixa quantidade por vez), como batata-doce e inhame.

6️⃣ Se algo não vai bem, cheque a existência de intolerâncias alimentares (alimentos que não fazem bem, mas estão sendo ingeridos, mesmo entre os “permitidos” na dieta – leia sobre intolerâncias aqui: https://icaro.med.br/alimento-veneno-tratamento/). E lembre-se: alimentos repetidos com muita frequência podem gerar intolerâncias ou sensibilidades alimentares.

7️⃣ Cuide de manter boa quantidade regular de fibras na sua alimentação, ou o excesso de gorduras e proteínas vai prejudicar o equilíbrio do funcionamento intestinal e trazer sintomas digestivos.

8️⃣ “Paleo” (estrita, no sentido que o termo mais comumente é utilizado por aí) é um tipo de “Low Carb”, mas com redução ainda maior e mais expressiva de carboidratos. Não recomendo para quem está iniciando a retirada do excesso de carboidratos da dieta, porque muitos “não aguentam” a mudança de ficar radicalmente com pouquíssimos carboidratos na alimentação diária em tão pouco tempo (sim, carboidratos viciam corpo e mente…).

Agora sim: à luz do que eu disse acima, leia e beneficie-se do conteúdo abaixo, extraído do site Paleodiario.com

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Você quer comer comida de verdade (o quanto desejar) e melhorar sua saúde e peso? Pode soar “bom demais para ser verdade”, mas o LCHF (low carb, high fat – pouco carboidrato, muita gordura) é um método que tem sido usado há 150 anos. Agora, a ciência moderna lhe dá suporte com provas de que funciona.

Não é preciso pesar sua comida, nem contar calorias, nem recorrer a “substituições de refeições” bizarras ou remédios. Há apenas comida de verdade e bom senso. E toda a informação dada aqui é 100% gratuita.

Introdução

Uma dieta LCHF indica que você coma menos carboidratos e uma proporção maior de gordura. Ainda mais importante, você minimiza a sua ingestão de açúcares e farinhas/amidos. Você pode comer outras comidas deliciosas até estar satisfeito – e ainda assim perder peso.

Um número de estudos recentes, de alta qualidade, mostra que o LCHF torna mais fácil perder peso e controlar o açúcar do seu sangue. E isso é apenas o começo.

O básico

• Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).
• Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas).

Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industrializados com pouca gordura.

Há razões científicas sólidas pelas quais o LCHF funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no seu sangue se estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura, caem. Isso aumenta a queima da sua gordura e faz você se sentir mais saciado.

⚠️⚠️ Nota para diabéticos ⚠️⚠️

Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia diminui a sua necessidade de medicação para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina usada antes da low carb, quando se está na dieta, pode resultar em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (reduzir) a sua medicação. Isso deve ser feito, idealmente, com a assistência de um médico.

Se você é saudável ou diabético tratado apenas com dieta ou apenas com metformina, não há risco de hipoglicemia.

Aconselhamento nutricional

✅ Coma tudo o que quiser:

✅ Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango etc. Sinta-se livre para comer a gordura das carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível, escolha carne “orgânica”.

✅ Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixes gordos, tais como salmão, cavala ou arenque, são ótimos. Evite empanados.

✅ Ovos: de todas as formas: cozidos, fritos, omeletes etc. Dê preferência aos ovos “orgânicos”.

✅ Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite ao cozinhar pode tornar a comida mais saborosa e aumentar a saciedade. Tente molho béarnaise ou holandês (verifique os ingredientes ou faça você mesmo). Óleos de coco e oliva também são boas opções.

✅ Legumes e verduras que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, repolho, couve, couve-de-Bruxelas, aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, alface, abacate, pimentão, tomates etc.

✅ Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de desnatados: manteiga, creme de leite (40% de gordura), creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contêm bastante lactose (açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.

✅ Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas-do-pará, castanhas-de-caju etc. Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação).

✅ Frutinhas: morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilo. Para comer com moderação, se você não adotar uma dieta super-restritiva ou se não for alérgico. Ficam boas com creme batido.

Evite se puder:

✅ Açúcar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotônicos, chocolates, bolos, pães, confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente, evite adoçantes também.

✅ Amido: pão, massa, arroz, batata, mingau, muesli e similares. “Produtos integrais” são apenas menos ruins. Quantidades moderadas de raízes e tubérculos podem ser aceitáveis (a menos que você escolha ser “extremamente low carb”).

✅ Margarina: imitação industrial da manteiga, com conteúdo artificialmente alto de gordura ômega-6. Não traz benefício algum para a saúde. Estatisticamente, está ligada à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.

✅ Cerveja: é pão líquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos, infelizmente.

✅ Frutas: muito doces, implicam em muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate as frutas como uma forma de “balas naturais”.

De vez em quando:

Você decide quando é a hora certa. A sua perda de peso pode ser um pouco desacelerada.

✅ Álcool: vinho seco (branco ou tinto), uísque, conhaque, vodca e coquetéis sem açúcar.

✅ Chocolate amargo: acima de 70% de cacau, preferencialmente em pequena quantidade.

✅ Beba sempre: água, café (tente com creme de leite) e chá.

A teoria por trás de LCHF

O que você foi projetado para comer?

Os humanos evoluíram por milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos. Nós comíamos a comida disponível na natureza ao caçar, pescar e coletar todos os itens comestíveis que conseguíamos encontrar. Essas comidas não incluíam amido puro sob a forma de pão, massa, arroz ou batatas. Temos comido esses alimentos há 5 ou 10 mil anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma adaptação limitada dos nossos genes acontece em um tempo tão relativamente curto.

Com a Revolução Industrial, há 100–200 anos, construímos fábricas que podiam produzir grandes quantidades de açúcar e farinha branca. Carboidratos puros, rapidamente digeridos. Mal tivemos tempo para nos adaptar geneticamente a tais alimentos processados.

Nos anos 1980, o medo da gordura tomou conta do mundo ocidental. Produtos com pouca gordura apareceram por todo lado. Mas, se você come menos gordura, precisa comer mais carboidratos para se sentir saciado. E foi nesse momento da história que nossas epidemias desastrosas de obesidade e diabetes começaram. Sendo o país mais apavorado com a gordura no mundo, os EUA foram os mais duramente atingidos e hoje são o país mais obeso do planeta.

Hoje, está claro que o medo da comida de verdade, com níveis de gordura naturais, foi um grande erro.

O problema com o açúcar e o amido

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples nos intestinos. O açúcar é então absorvido para o sangue, elevando o nível de glicose no sangue. Isso aumenta a produção de insulina, nosso hormônio armazenador de gordura.

A insulina é produzida no pâncreas (ilustrado à direita). Em grandes quantidades, a insulina impede a queima de gordura e armazena o excesso de nutrientes nas células de gordura. Após algum tempo (poucas horas ou menos), isso pode resultar em uma falta de nutrientes no sangue, criando sensação de fome e desejo incontrolável por algo doce. Geralmente, nesse ponto, as pessoas comem de novo. Isso inicia o processo novamente: um ciclo vicioso que leva ao ganho de peso.

Por outro lado, uma ingestão baixa de carboidratos proporciona um nível mais baixo e estável de glicose no sangue e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura dos seus estoques e eleva a queima – levando geralmente à perda de gordura, especialmente na região abdominal, em indivíduos obesos.

Perda de peso sem fome

Uma dieta LCHF torna mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, já que a sua liberação não é mais bloqueada pelos níveis de insulina. Essa pode ser uma razão pela qual comer gordura dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. Esse fato já foi demonstrado em alguns estudos: quando as pessoas comem tudo o que querem em uma dieta low carb, a quantidade de calorias ingeridas tipicamente diminui.

Então, contagem ou pesagem da comida é desnecessária. Você pode esquecer as calorias e confiar nas suas sensações de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisa contar ou pesar sua comida mais do que precisa contar suas expirações e inspirações. Se você não acredita, experimente por algumas semanas e veja por si mesmo.

Saúde como bônus

Nenhum animal na natureza precisa da assistência de experts em nutrição ou de gráficos de calorias para comer. E, ainda assim, enquanto eles comem a comida que evoluíram para consumir, permanecem em um peso normal e evitam cáries, diabetes e doenças cardíacas. Por que os humanos seriam exceção? Por que você seria exceção?

Em estudos científicos, não apenas o peso melhora em uma dieta low carb – a pressão sanguínea, a glicemia e indicadores de colesterol (HDL, triglicerídeos) também apresentam melhora. Um estômago calmo e menos impulsos por comidas doces também são experiências comuns.

Efeitos colaterais iniciais

Se você parar de comer açúcar e amidos abruptamente (o que é recomendado), pode sentir alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das pessoas, os efeitos tendem a ser leves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.

Comuns durante a primeira semana:

• Dor de cabeça
• Fadiga
• Tontura
• Palpitações
• Irritabilidade

Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem à medida que seu corpo se adapta e sua queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais líquidos e aumentando temporariamente a ingestão de sal. Uma boa opção é tomar um caldo a cada poucas horas. Ou então beber alguns copos de água a mais e colocar mais sal na sua comida.

A razão para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a retenção de água no seu corpo. Quando você para de comer alimentos com muito carboidrato, vai perder o excesso de água pelos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes de o corpo se adaptar.

Algumas pessoas preferem diminuir a ingestão de carboidratos lentamente, ao longo de algumas semanas, para minimizar os efeitos. Mas o “jeito Nike” (“Just do it” – faça de uma vez) provavelmente é a melhor escolha para a maioria das pessoas. Remover a maior parte do açúcar e do amido geralmente resulta na perda de alguns quilos na balança dentro de poucos dias. A maior parte pode ser de líquidos, mas faz muito bem para a motivação.

Quão pouco (carboidrato) comer?

Quanto menos carboidratos você consumir, mais pronunciado será o efeito no seu peso e na sua glicemia. Eu recomendo seguir as indicações nutricionais o mais fielmente que puder. Quando estiver satisfeito com seu peso e saúde, você pode, gradualmente, tentar comer de forma mais liberal (se quiser).

A revolução alimentar

Mais teoria e prática

Aqui, quatro dos maiores especialistas mundiais no assunto explicam a teoria e a prática da restrição de carboidratos (vídeos em inglês):

• A causa da obesidade
• Explicando low carb
• Vivendo com low carb
• A ciência do low carb

Dicas e receitas

Sugestões para o desjejum

✅ Ovos com bacon
✅ Omelete
✅ Restos do jantar da noite anterior
✅ Café com creme
✅ Atum enlatado com ovos cozidos
✅ Ovos cozidos com maionese ou manteiga
✅ Abacate, salmão e creme de leite
✅ Sanduíche no pão sem farinha
✅ Um pedaço muito fino de pão duro com bastante manteiga, queijo, presunto etc.
✅ Queijo com manteiga
✅ Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
✅ Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho
✅ Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez frutas vermelhas)

Almoço e jantar

✅ Pratos com carne, peixe ou frango, acompanhados de verduras, legumes e molho rico em gordura. Há muitas alternativas ao purê de batatas, como, por exemplo, purê de couve-flor.
✅ Cozidos, sopas ou caçarolas com ingredientes low carb.
✅ Você pode usar a maioria das receitas em livros, se evitar os ingredientes ricos em carboidratos. É uma boa ideia adicionar gordura (manteiga, creme de leite) à receita.
✅ Beba água com sua refeição ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.

Lanches

Quando você come uma dieta de baixo carboidrato, com mais gordura e um pouco mais de proteína, provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente. Não se surpreenda se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão bem com 2 ou 3 refeições por dia.

Se você precisar de lanches:

✅ Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem queijo com manteiga)
✅ Azeitonas
✅ Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs, castanhas de caju etc.)
✅ Um pedaço de queijo
✅ Um ovo cozido, guardado na geladeira
✅ Atum enlatado

Jantando fora ou refeições com amigos

✅ Restaurantes: geralmente não são grande problema. Você pode pedir para substituir as batatas por salada. Em pratos de carne, peça manteiga extra.
✅ Fast food: kebab pode ser uma opção decente (de preferência, evite o pão). Nas redes de hambúrguer, os bifes de hambúrguer geralmente são a opção menos pior. Evite refrigerantes e batatas fritas, obviamente. Beba água. Recheios de pizza geralmente são ok e, quanto mais estrito você for, menor será a quantidade de massa que irá comer.
✅ Se você comer estritamente no dia a dia, não será um problema abrir algumas exceções quando for convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que será servido, pode comer algo em casa antes de sair.
✅ Oleaginosas e queijos são boas “comidas de emergência” para quando não há outras opções adequadas disponíveis.

Lista de compras para iniciantes

Imprima esta lista e leve para a padaria, supermercado ou sacolão:

• Manteiga
• Creme de leite (40% de gordura)
• Creme azedo (34% de gordura)
• Ovos
• Bacon
• Carne (moída, bifes, cubos, filés etc.)
• Peixe (preferencialmente peixe gordo, como salmão e cavala)
• Queijo (preferencialmente com muita gordura)
• Iogurte grego (10% de gordura)
• Repolho, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas
• Outros vegetais que cresçam acima do solo
• Vegetais congelados
• Abacates
• Azeitonas
• Azeite de oliva
• Oleaginosas

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso? Especialmente se você tiver dificuldades com impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em amido, produtos “light” etc.

Estão incluídos:

• Balas
• “Chips”
• Refrigerantes e sucos
• Margarinas
• Açúcar em todas as formas
• Pão
• Massa
• Arroz
• Batatas
• Cereais matinais
• Tudo o que diz “pouca gordura” ou “sem gordura”
• Sorvete
• Biscoitos

Por que não fazer isso agora?

A serpente no paraíso

Seja bastante cético com produtos “low carb”, tais como macarrão ou chocolate. Infelizmente, esses produtos geralmente são lixo. Eles têm impedido a perda de peso de muitas pessoas e, via de regra, são cheios de carboidratos quando você consegue enxergar além do marketing criativo.

Por exemplo, o “macarrão de baixo carboidrato” da Dreamfields é praticamente amido puro e é absorvido mais ou menos da mesma maneira que qualquer outro macarrão:

🔗 A fraude do macarrão Dreamfields

E o pão de baixo carboidrato? Seja cuidadoso: se ele contém grãos, certamente não é de baixo carboidrato. Mas algumas companhias ainda tentam vendê-lo como uma opção low carb. Aqui está um exemplo:

🔗 Pão de baixo carboidrato falso, da Julian Bakery

Chocolate de baixo carboidrato é geralmente cheio de polióis (“açúcares de álcool”: xilitol, maltitol etc.), que o fabricante não conta como carboidratos. Mas, grosso modo, metade desses carboidratos pode ser absorvida, aumentando a glicemia e a insulina. O restante acaba no intestino grosso, potencialmente causando gases e diarreia. Além disso, quaisquer adoçantes podem manter vivos os impulsos por comer açúcar.

Se você quer ser saudável e magro, coma comida de verdade em vez disso.

Receitas

Maneiras fáceis de preparar ovos:

1. Ponha os ovos na água fria e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos moles ou 8 minutos para ovos duros. Coma-os com maionese (mas leia os ingredientes antes para ter certeza de que é boa) se quiser.
2. Frite os ovos na manteiga, de um ou dos dois lados. Tempere com sal e pimenta.
3. Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos e 2–3 colheres de creme de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa até ficar pronto. Coloque cebolinha e queijo ralado por cima. Sirva com bacon frito.
4. Faça um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e temperos. Derreta manteiga na frigideira e despeje a mistura. Quando o omelete se solidificar, você pode cobrir com ingredientes saborosos, por exemplo: um ou vários tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguiças (leia os ingredientes!) ou mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com uma salada.

Ao invés de pão

Vai ser difícil para você abrir mão do pão? Ooopsies são uma boa opção. É um “pão” sem carboidratos e que pode ser comido de várias formas.

Oopsies
(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

• 3 ovos
• 100 g de cream cheese
• Pitada de sal
• ½ colher de chá de cascas de psyllium ou chia (opcional)
• ½ colher de chá de fermento químico (opcional)

1️⃣ Separe as claras das gemas.
2️⃣ Bata as claras com sal até atingir ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de cabeça para baixo sem as claras se moverem.
3️⃣ Misture bem as gemas e o cream cheese. Se quiser, adicione o psyllium, a chia ou o fermento (isso deixa o oopsie com mais “cara de pão”).
4️⃣ Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese — tente manter o ar nas claras.
5️⃣ Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira.
6️⃣ Asse no meio do forno a 150 °C por cerca de 25 minutos, até eles ficarem dourados.

Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Também pode colocar tipos diferentes de sementes antes de assá-los — por exemplo: papoula, gergelim ou girassol. Um oopsie grande pode ser usado para fazer um enrolado suíço: adicione uma generosa camada de creme batido e algumas frutas vermelhas. Aproveite!

Menos estrito: algum pão. Não consegue viver sem pão de verdade? Então coma uma fatia de pão fina com bastante manteiga e cobertura. Quanto mais manteiga e complementos, menos pão você vai precisar para se sentir saciado.

Ao invés de batatas, arroz, massas

• Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe com uma pitada de sal até ficar macia. Remova a água, adicione creme de leite e manteiga, e amasse.
• Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo: talvez com algum tipo de queijo. Experimente diferentes combinações.
• Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidos.
• Vegetais gratinados: frite-os na manteiga, adicione sal e pimenta. Coloque num refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 225 °C até o queijo derreter e dourar.
• Vegetais cozidos com creme: por exemplo, repolho ou espinafre.
• “Arroz de couve-flor”: rale a couve-flor e ferva por 1 ou 2 minutos. É um ótimo substituto para o arroz.
• Abacate.

Lanches e sobremesas

• Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes etc.
• Embutidos: corte em pedaços e prenda um pedaço de queijo com um palito de dente.
• Vegetais com molho: experimente “palitinhos” de pepino, pimentões (verdes, vermelhos e amarelos), couve-flor etc.
• Rolinhos de cream cheese: enrole cream cheese em fatias finas de salame, presunto ou longas tiras de pepino.
• Azeitonas.
• Chips LCHF: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado. Aqueça no forno a 225 °C até derreter e adquirir uma bela cor (tome cuidado — eles queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com algum molho.