Ter uma boa noite de sono é essencial para o bem-estar e a saúde em geral. O sono adequado desempenha um papel vital na recuperação do corpo, no fortalecimento do sistema imunológico, na otimização da função cerebral e em diversos outros processos metabólicos importantes. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem e podem sofrer com os efeitos negativos da privação de sono. Neste texto, vamos abordar dicas e informações sobre o sono saudável, desde a importância de uma rotina adequada até substâncias que podem auxiliar na qualidade do sono.
VIDEO 1 – GRAVADO EM 2019
VIDEO 2 – GRAVADO EM 2016
Em março de 2023, gravei uma excelente live com a especialista em sono, Dra. Carine Petry, onde tivemos uma conversa maravilhosa sobre a importância do sono.
A base do sono perfeito faz parte e é afetada pelo estilo de vida, como ensinado em https://icaro.med.br/saude/.
1 – Quem precisa dormir?
Todo mundo, idealmente após no máximo 16 horas acordado(a) – todos deveríamos passar cerca de 1/3 da vida dormindo.
2 – Por que dormir?
Resumidamente, dormir é importante para reparar o organismo das lesões e desgastes do dia anterior, incluindo cérebro, coração e vasos sanguíneos. Durante o sono, ocorre o reabastecimento dos estoques de várias substâncias importantes, como hormônios, neurotransmissores e enzimas. Além disso, o sono fortalece os processos metabólicos necessários, como a manutenção da massa magra e a melhoria da imunidade, e otimiza a função cerebral, incluindo a consolidação da memória, o aprendizado e a criatividade.
3 – O que acontece com quem não dorme bem?
Quando não dormimos adequadamente, muitos dos processos mencionados acima não ocorrem ou acontecem de maneira inadequada/insuficiente. Como resultado, no dia seguinte a pessoa pode se sentir mais cansada, irritável, com dificuldade de concentração, aumento do apetite, má digestão, maior propensão ao ganho de peso, imunidade comprometida, equilíbrio prejudicado, maior chance de desorientação e metabolismo reduzido.
4 – Como dormir bem (Básico)?
É recomendado dormir de 6 a 10 horas por noite, mas a necessidade total de sono varia de uma pessoa para outra. Além disso, é importante dormir de lado, em um ambiente silencioso e escuro. É indicado estar bem alimentado e hidratado antes de dormir, com uma alimentação leve e evitando beber muita água para evitar interrupções frequentes durante a noite para ir ao banheiro. Além disso, é essencial estar em um estado de calma antes de dormir.
5 – Sono Top (Avançado):
- Estabelecer (e cumprir) rotina: procurar dormir e acordar nos mesmos horários, regularmente (assim o cérebro irá “pegar no sono” bem mais facilmente e com mais produtividade).
- Evitar substâncias estimulantes à noite, como café, álcool, nicotina, guaraná, etc.
- Tornar confortável o ambiente do quarto, sobretudo a parte envolvida com dormir.
- Criar (e seguir) rotina calmante pré-sono (para alguns bastarão alguns minutos, mas outros podem precisar de mais tempo): respirações profundas, meditação, orar, buscar pensamentos agradáveis, leituras calmantes, etc.
- Deitar para dormir somente quando realmente cansado(a), para que o cérebro associe assumir determinada postura na cama à necessidade de dormir.
- Evitar exposição a muita luz, sobretudo branca, à noite (isso tende a manter o cérebro desperto por mais tempo, mesmo que esteja cansado).
- Evitar sonecas de mais de 40 minutos ao longo do dia e de qualquer duração à noite.
- Exercícios físicos regulares e boa exposição à luz solar (direta ou indireta) ao longo do dia: isso, além de “cansar” o corpo e a mente, irá informar claramente quando é dia (apoio ao ritmo circadiano), facilitando assim para o cérebro pegar no sono melhor e mais profundamente à noite.
- Prefira acordar “naturalmente”, MAS se for despertado (por exemplo, por um alarme), tente que isso ocorra de forma suave, até gradativa (se possível) e durante o sono leve.
- Resolva desequilíbrios hormonais, uso excessivo de medicamentos (vários interferem com o sono) e “dores” (incluindo articulares, que podem “acordar” mais a pessoa pelos desconfortos que causam).
6 – Problemas com o sono:
Estima-se que pelo menos 1/3 da população mundial tenha problemas com o sono (entre os idosos, o número sobe para quase 50%), sendo mais frequentes nas mulheres. As queixas mais comuns são:
- Dificuldade para iniciar o sono;
- Acordar várias vezes durante a noite e ter dificuldade de voltar a dormir;
- Duração curta demais do sono (acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir);
- Sono não repousante: acordar ainda cansado(a).
7 – Mitos mais comuns sobre o SONO:
A. Dormir é igual a perder a consciência à noite, até a manhã.
O sono realmente normal é um processo ativo e não meramente passivo. Por exemplo, após ingerir muito álcool, a maioria acaba “indo desacordada” por mais de 8 horas e ainda acorda cansada no dia seguinte: isso prova que não basta “apagar a noite” para dormir. Quando alguém “só apaga” ou é apagado por alguma substância, isso não garante que os processos ativos de um sono BOM realmente ocorram.
B. Sono é apenas o “descanso” do cérebro, da mente e do corpo.
De forma alguma! No sono ocorrem inúmeros processos, sobretudo relacionados ao que foi falado acima no tópico 2 (Por que dormir).
C. Você pode “repor” o sono que não dormiu quando tiver tempo ao longo do dia ou o sono-não-dormido acumulado assim que tiver tempo.
Não funciona assim, até porque as “reposições” geralmente ocorrerão em horários menos propícios para o sono reparador, como durante o dia ou no começo da noite, e por durações que costumam ser menores que aquelas de ciclos de sono completos (90 a 110 minutos).
D. Quanto mais idade, menor a necessidade de sono.
Falso! Quem mantém bons hábitos de vida à medida que envelhece tende até a ficar mais produtivo(a) e, por isso, logicamente precisa da mesma quantidade (e qualidade) de sono ou até melhor.
E. Pode-se tomar “remédio para dormir” durante “toda a vida”:
Em primeiro lugar, a maioria dos medicamentos que pensam por aí que “são para dormir” na verdade são calmantes ou relaxantes musculares que, portanto, não podem ser ingeridos cronicamente (leia as bulas e verá essa recomendação lá) e sozinhos também não garantem qualidade de sono; em segundo lugar, os remédios que realmente têm como finalidade primária “promover o sono” também não são indicados para uso por mais que alguns anos e, com o passar do tempo, vão lentamente perdendo a eficácia e demandando doses maiores, o que potencialmente aumenta as chances de efeitos adversos (leia as bulas e comprove) – os próprios fabricantes alertam que devem ser usados ao mesmo tempo em que você investiga e resolve as causas da insônia e não como “muletas eternas”, como se sozinhos curassem qualquer problema.
8 – Melatonina, GABA e Progesterona são as substâncias que mais podem ajudar no sono saudável (todos estes hormônios/neurotransmissores o corpo/cérebro humano produz, MAS em vários casos suas carências podem precisar de modulação ou reposição – https://icaro.med.br/hormonios/):
- Progesterona: usuárias de anticoncepcional e mulheres no climatério costumam apresentar carências de progesterona, o que pode afetar negativamente a qualidade global do sono; homens dependem bem menos dos níveis de progesterona em termos de sono.
- Melatonina: importante para iniciar e manter o sono “contínuo”, já que a maioria de nós passa por 4 a 7 “ciclos de sono” ao longo de uma noite, que englobam cada um períodos de sono leve e profundo; com a melatonina, a transição entre esses ciclos não é sentida e acorda-se com mais sensação de repouso, uniforme.
- GABA é o principal neurotransmissor calmante no cérebro (www.icaro.med.br/gaba): muitas pessoas não têm bom sono porque vão dormir ansiosas, agitadas, “aceleradas” e isso faz com que seu sono atinja menor profundidade do que deveria e, por isso, seja menos reparador.
Espero ter ajudado. Bons sonhos!
