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Vídeo sobre o assunto (Live gravada no Instagram.com/DrIcaroAlves em fevereiro/19):
ou no Facebook.com/DrIcaroAlves:
https://www.facebook.com/DrIcaroAlves/videos/387928552010543/
0 – A BASE do sono perfeito faz parte e é afetada pelo Estilo de Vida ensinado em www.icaro.med.br/SAUDE
1 – Quem precisa dormir? Todo mundo, idealmente após no máximo 16h acordado(a) – todos deveríamos mesmo passar 1/3 da vida dormindo.
2 – Por que dormir? Resumidamente, para reparar o organismo das lesões e desgaste do dia anterior (incluindo cérebro, coração e vasos sanguíneos), reabastecer os estoques de várias substâncias importantes (#hormônios, #neurotransmissores, #enzimas, etc – várias são até liberadas durante o sono), fortalecer os locais e processos metabólicos necessários (massa magra, imunidade, etc) e otimizar a função cerebral (seleção e ficação da memória, aprendizado, criatividade, etc).
3 – O que acontece com quem não dorme bem?
Boa parte dos processos acima não ocorre ou acontece de maneira ruim/insuficiente e no dia seguinte a pessoa está, por exemplo, mais cansada, irritável, com dificuldade de concentração, apetite aumentado, má digestão, maior tendência a engordar, pior imunidade, pior equilíbrio, mais chances de desorientação e baixo metabolismo geral
4 – Como dormir direito (Básico)? 6 a 10 horas por noite (a necessidade total varia muito de uma pessoa para outra), de lado, no silêncio, no escuro, bem alimentado/hidratado (alimentação mais leve e menos água perto da hora de dormir mas suficiente antes – evite muita água para evitar acordar várias vezes para ir ao banheiro) e calmo(a).
5 – Sono Top (Avançado):
– Estabelecer (e cumprir) rotina: procurar dormir e acordar nos mesmo horários, regularmente (assim o cérebro irá “pegar no sono” bem mais facilmente e com mais produtividade)
– Evitar substâncias estimulantes à noite, como café, álcool, nicotina, guaraná, etc
– Tornar confortável o ambiente do quarto, sobretudo a parte envolvida com dormir
– Criar (e seguir) rotina calmante pré-sono (para alguns bastarão alguns minutos mas outros podem precisar de mais tempo): respirações profundas, meditação, orar, buscar pensamentos agradáveis, leituras calmantes, etc
– Deitar para dormir somente quando realmente cansado(a), o que cérebro associe assumir determinada postura na cama à necessidade de dormir
– Evitar exposição a muita luz, sobretudo branca, à noite (isto tende a manter o cérebro desperto por mais tempo, mesmo que esteja cansado)
– Evitar sonecas de mais de 40 minutos ao longo do dia e de qualquer duração à noite
– Exercícios físicos regulares e boa exposição à luz solar (direta ou indireta) ao longo do dia: isto além de “cansar” o corpo e a mente irá informar claramente quando é dia (apoio ao ritmo circadiano) assim facilitando para o cérebro pegar no sono melhor e mais profundamente a noite
– Prefira acordar “naturalmente” MAS se for despertado (por exemplo, por um alarme), tente que isto ocorra de forma suave, até gradativa (se possível) e durante o sono leve.
– Resolva desequilíbrios hormonais, uso excessivo de medicamentos (vários interferem com o sono) e “dores” (incluindo articulares, que podem “acordar” mais a pessoa pelos desconfortos que causa)
6 – Problemas com sono:
Estima-se que pelo menos 1/3 da população mundial tenha problemas com sono (entre os idosos, o numero sobe para quase 50%), sendo mais frequentes nas mulheres; queixas mais comuns:
– Dificuldade para iniciar o sono;
– Acordar várias vezes durante a noite e ter dificuldade de voltar a dormir
– Duração curta demais do sono (acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir)
– Sono não repousante: acordar ainda cansado(a)
7 – Mitos mais comuns sobre o #SONO:
A. Dormir é igual a perder a consciência à noite, até a manhã
O sono realmente normal é um processo ativo e não meramente passivo. Por exemplo, após ingerir muito álcool a maioria acaba “indo desacordada” até mais que 8h e ainda acorda cansada no dia seguinte: isto prova que não basta “apagar a noite” para dormir. Quando alguém “só apaga” ou é apagado por algum substância isto não garante que os processos ativos de um sono BOM realmente ocorram.
B. Sono é só o “descanso” do cérebro, da mente e do corpo.
Não mesmo! No sono ocorrem inúmeros processos, sobretudo relacionados ao que foi falado acima no tópico 2 (Por que dormir)
C. Você pode “repor” o sono que não dormiu quando tiver tempo ao longo do dia ou o sono-não-dormido acumulado assim que tiver tempo
Não funciona assim, até porque as “reposições” geralmente ocorrerão em horários menos propícios para o sono reparador, como de dia ou no começo da noite E por durações que costumam ser menores que aquelas de ciclos de sonos completos (90 a 110 minutos)
D. Quanto mais idade, menor a necessidade de sono
Falso! Quem mantém bons hábitos de vida à medida que envelhece tende até a ficar mais produtivo(a) e, por isso, logicamente precisa da mesma quantidade (e qualidade) de sono ou até melhor.
E. Pode-se tomar “#remédio para dormir” durante “toda a vida”: em primeiro lugar, a maioria dos #medicamentos que pensam por aí que “são para dormir” na verdade são calmantes ou relaxantes musculares que, portanto, não podem ser ingeridos cronicamente (leia as bulas e verá esta recomendação lá) e sozinhos também não garantem qualidade de sono; em segundo lugar, os #remédios que realmente têm como finalidade primária “promover o sono” também não são indicados para uso por mais que alguns anos e, com o passar do tempo, vão lentamente perdendo a eficácia e demandando doses maiores, o que potencialmente aumenta as chances de efeitos adversos (leia as bulas e comprove) – os próprios fabricantes alertam que devem ser usados ao mesmo tempo em que você investiga e resolve as causas da insônia e não como “muletas eternas”, como se sozinhos curassem qualquer problema.
8 – Melatonina, GABA e Progesterona são as substâncias que mais podem ajudar no sono saudável (todos estes hormônios/neurotransmissores o corpo/cérebro humano produz MAS em vários casos suas carências podem precisar de modulação ou reposição – www.icaro.med.br/Modulacao):
– Progesterona: usuárias de anticoncepcional e mulheres no climatério costumam apresentar carências de progesterona, o que pode afetar negativamente a qualidade global do sono; homens dependem bem menos dos níveis de progesterona em termos de sono.
– Melatonina: importante para iniciar e manter o sono “contínuo”, já que a maioria de nós passa por 4 a 7 “ciclos de sono” ao longo de uma noite, que englobam cada um períodos de sono leve e profundo; com a melatonina a transição entre estes ciclos não é sentida e acorda-se com mais sensação de repouso, uniforme.
– GABA é o principal #neurotransmissor #calmante no #cérebro (www.icaro.med.br/GABA): muitas pessoas não têm bom #sono porque vão dormir ansiosas, agitadas, “aceleradas” e isto faz com que seu sono atinja menor profundidade que deveria e por isso seja menos reparador.
Espero ter ajudado. Bons sonhos!
Boa semana!
